Sở hữu vòng 1 đầy đặn và căng tròn không còn là điều mơ ước xa vời với nhiều phụ nữ nếu biết đến những bài tập ngực cho nữ hiệu quả có thể tập ngay tại nhà. Giúp các nàng tự tin khoe dáng và diện những bộ cánh thật linh lung, rực rỡ. Để hiểu hơn về những bài tập giúp tăng vòng 1 thì hãy cùng Tazama khám phá bài viết bên dưới nhé.
Bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản
Nếu kiên trì luyện tập đều đặn và thường xuyên những bài tập ngực cho nữ này sẽ giúp các chị em có một vòng 1 hoàn hảo và đầy đặn. Những bài tập này rất đơn giản và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, dưới đây là những bài tập giúp vòng 1 săn chắc.
1. Bài tập chống đẩy vào tường
Đây là một bài tập ngực cho nữ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất tốt cho cơ ngực, đem lại sự đàn hồi và độ căng tròn của vòng 1. Không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ tập luyện nào, chỉ với 1 bức tường hoặc bề mặt phẳng bạn đã có thể dễ dàng thực hiện. Bên cạnh đó, động tác chống đẩy vào tường này còn hỗ trợ giảm mỡ thừa và làm săn chắc vòng eo cùng hai bên bắp tay. Mang lại một thân hình đầy đặn và thon gọn cho các nàng.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 bức tường trống, phẳng và sạch để thực hiện động tác. Đảm bảo không có vật cản ảnh hưởng việc luyện tập của bạn.
- Bước 2: Đứng đối diện bức tường, hai chân giang rộng bằng vai. Chân có thể thẳng hoặc hơi bị uốn miễn bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài tập.
- Bước 3: Giữ cánh tay thẳng chống lên tường, khoảng hông cao. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai của bạn.
- Bước 4: Hạ cơ thể về phía tường một cách chậm rãi và giữ cho lưng được thẳng.
- Bước 5: Dùng lực đẩy người lên từ từ. Hãy nhớ giữ thân người thẳng và đầu không nên nhấc lên hoặc cúi xuống.
- Bước 6: Thực hiện 15-20 lần cho mỗi lần tập, và có thể làm 2-3 lần tùy vào thể lực của bạn.
2. Bài tập cải thiện vòng 1 với động tác hít đất
Động tác hít đất có rất nhiều lợi ích đối với cơ ngực và vòng 1 của phụ nữ. Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe còn giúp định hình và giúp vòng 1 đầy đặn, hấp dẫn hơn. Ngoài ra, còn giúp đốt cháy mỡ thừa để bạn có thể sở hữu vóc dáng đẹp thon gọn từ trên xuống dưới một cách hoàn mỹ.
- Bước 1: Chuẩn bị 1 khu vực rộng, bằng phẳng và không có vật cản ảnh hưởng việc luyện tập của bạn.
- Bước 2: Nằm sấp lên đất, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và chống lên sàn ở hai bên bắp ngực. Lưu ý giữ thẳng người.
- Bước 3: Kéo hơi thở sâu đồng thời hạ người từ từ xuống. Sao cho ngực gần chạm sàn.
- Bước 4: Dùng lực đẩy người lên trên và quay về vị trí ban đầu. Lưu ý lúc này vẫn giữ người thẳng.
- Bước 5 Thực hiện 10-15 lần cho mỗi lần tập.
3. Bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực là một bài tập cơ bản nhưng giúp vòng 1 săn chắc, tránh tình trạng ngực chảy xệ và giảm độ đàn hồi theo khi về già. Bên cạnh đó còn nâng cao sức đề kháng và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện đúng kỹ thuật.
- Bước 1: Đứng thẳng người, giang hai chân rộng bằng vai. Đảm bảo lưng luôn thẳng.
- Bước 2: Giữ hai tay ở hai bên cơ thể sao cho bắp tay nằm ngay với vai và hai cánh tay vuông góc với sàn.
- Bước 3: Thở ra và ép đôi tay lại gần nhau ở trước mặt và gần nhất có thể. Đảm bảo cho cánh tay và vai vẫn duy trì độ vuông góc với sàn. Giữ nguyên vị trí này từ 1 đến 2 giây.
- Bước 4: Hít vào và từ từ đẩy cánh tay trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo lưng vẫn thẳng.
- Bước 5: Thực hiện bài tập 10 lần cho mỗi lần.
Xem thêm: Các bài tập phòng the đỉnh cao nhất
4. Bài tập Dumbbell Flyes
Bài tập ngực cho nữ Dumbbell Flyes khá giống với bài tập ép ngực nhưng có dụng cụ hỗ trợ, giúp cơ ngực phát triển, tăng độ đàn hồi cho vòng 1. Đồng thời hỗ trợ giúp đốt cháy nhanh mỡ thừa khu vực vùng ngực và hai bên cánh tay của phụ nữ.
- Bước 1: Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực và khả năng của bạn.
- Bước 2: Nằm lên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giữ hai tay thẳng đứng trước ngực.
- Bước 3: Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ đơn xuống. Sao cho khuỷu tay hơi gập ở vai, cơ ngực được mở rộng như cánh én. Giữ nguyên vị trí này từ 1 đến 2 giây.
- Bước 4: Thở ra và đưa hai tay về lại vị trí như ban đầu. Đảm bảo thở đều và không nên hít thở quá mạnh.
- Bước 5: Thực hiện bài tập 10 lần mỗi ngày.
5. Bài tập Tricep Dips
Với lại ích giúp vòng 1 căng tròn và đầy đặn. Bài tập ngực cho nữ Tricep Dips còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay và sự linh hoạt của cơ vai. Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả khi thực hiện đúng và thường xuyên.
- Bước 1: Chọn một bề mặt ổn định như ghế. Ngồi trên bề mặt đó với đầu gối được gập một góc 90 độ và chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Bước 2: Hai tay đặt song song bên hông, đầu ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Dùng lực đẩy nâng mông và lưng lên khỏi về mặt. Giữ cơ thể thẳng.
- Bước 4: Thở ra và cong tay để hạ cơ thể xuống. Đi xuống càng thấp càng tốt để cơ triceps được hoạt động mạnh mẽ nhất.
- Bước 5: Hít vào và từ từ nâng cơ thể lên trên. Toàn bộ quá trình phải giữ cho cơ thể luôn thẳng và làm khoảng 10-15 lần/ngày.
6. Bài tập hình cánh bướn
Mỗi tay cầm một quả tạ, nằm trên sàn và ngả người về phía sau. Cong cả hai đầu gối, đặt lòng bàn chân xuống sàn. Khuỷu tay hơi cong, dang hai tay ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó nâng tạ đưa về phía ngực để chúng lại với nhau. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Lặp khoảng 20 – 30 lần mỗi ngày. Đây là bài tập ngực cho nữ đơn giản nhưng nếu siêng tập sẽ giúp ” núi đôi ” bạn bự theo thời gian.
7. Bài tập quấn khăn
Bài tập này nhằm mục đích sử dụng các vật dụng trong nhà để tạo ra sự co thắt ở ngực và tăng kích thước cơ ngực cho phụ nữ. Đây là bào tập ngực cho nữ chỉ nhắm vào vùng ngực mà không liên quan đến các nhóm cơ khác. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng kích thước ngực hiệu quả.
Cách thực hiện: Đứng với cánh tay dang rộng. Sau đó, kéo mạnh hai đầu khăn để làm co các cơ. Giữ tư thế này trong 20 giây và thở chậm. Lặp lại động tác này khoảng 10 – 20 lần/ngày.
8. Bài tập kết hợp với dây
Bài tập kéo căng cơ ngực bằng dây cũng là cách giúp vòng 1 to và săn chắc. Các bước thực hiện rất đơn giản gồm:
Cách thực hiện: Đứng ở sàn nh, một chân đặt trước chân kia, lưng thẳng, cằm hếch. Bây giờ sử dụng cánh tay để tạo lực kéo. Đặt một chân trước chân kia, sử dụng tay đối diện và đặt hơi lùi về phía sau trên giá đỡ vững chắc. Bây giờ ấn nhẹ vào tay và bạn sẽ cảm thấy cơ ngực căng ra.
9. Bài tập Bhujangasana
Bhujangasana được đặt tên theo tư thế nâng mũ trùm đầu của một con rắn. Nó giúp kéo dài vùng ngực của bạn. Bằng cách thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn, bài tập ngực căng tròn cũng giúp tăng cường cơ ngực theo thời gian.
Cách thực hiện: Nằm ngửa với hai tay ở hai bên cơ thể. Bây giờ hãy nâng cánh tay của bạn lên và dùng lòng bàn tay nâng phần thân trên của bạn lên, ưỡn ngực khi bạn cúi đầu lên. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nó 6 lần một ngày.
10. Bài tập ngực kết hợp với bóng
Bài tập ngực cho nữ này nhắm vào phần trên cơ thể, đặc biệt là vùng ngực. Nó tăng cường cơ bắp và giúp định hình lại chúng. Các chuyên gia khuyên rằng bài tập này tốt nhất nên được thực hiện trên một quả bóng sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
Cách thực hiện: Đặt phần thân trên của bạn trên một quả bóng. Bây giờ, lấy một quả bóng và giữ nó gần ngực của bạn. Nâng cánh tay của bạn và quả bóng cùng với chúng theo hướng đi lên. Từ từ đưa nó trở lại vị trí bình thường. Lặp lại nó 10-15 lần.
Nếu chăm chỉ thực hiện 10 bài tập ngực cho nữ đơn giản và dễ thực hiện này. Các nàng sẽ sở hữu một vòng 1 đầy đặn và săn chắc. Đồng thời vừa giúp tăng cường sức khỏe bản thân, vừa đem lại một vóc dáng thon gọn để các chị em có thể tự tin khoe dáng và thu hút mọi ánh nhìn của người xung quanh.
